۷ گروه اصلی مواد غذایی (ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین و …) را بشناسید!

۷ گروه اصلی مواد غذایی (ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین و ...) را بشناسید!
چکیده این مطلب : انتشار :جولای 28, 2018بدون دیدگاه

 

تغذیه به معنی آماده سازی مواد غذایی لازم سلول ها و ارگانیسم ها برای حمایت از زندگی است. بسیاری از مشکلات شایع سلامتی را می توان با تغذیه ی صحیح پیشگیری کرد یا بهبود بخشید و (رژیم غذایی) در واقع عبارت است از چگونگی غذا خوردن طبیعی. صحیح نبودن رژیم غذایی بر سلامتی فرد اثر زیان بخشی دارد و موجب ...

کاربر گرامی ، اعتبار شما برای دانلود مطالب اعضای ویژه کافی نیست لطفا ازینجا اقدام به خرید اعتبار نمایید

تغذیه به معنی آماده سازی مواد غذایی لازم سلول ها و ارگانیسم ها برای حمایت از زندگی است. بسیاری از مشکلات شایع سلامتی را می توان با تغذیه ی صحیح پیشگیری کرد یا بهبود بخشید و (رژیم غذایی) در واقع عبارت است از چگونگی غذا خوردن طبیعی. صحیح نبودن رژیم غذایی بر سلامتی فرد اثر زیان بخشی دارد و موجب بروز بیماریهایی مانند اسکوربوت، بری بری کواشی یورکور و اختلالات خطرناکی مثل چاقی و سندرم متابولیک و بیماری های مزمنی مثل بیماری قلبی عروقی، دیابت و پوکی استخوان می شود. بدن انسان حاوی ترکیبات شیمیایی مانند آب، کربوهیدرات(قند، نشاسته،فیبر) ، اسیدهای آمینه (در پروتئین ها) اسیدهای چرب (در لیپیدها) و اسیدهای نوکلئیک (DNA/RNA) است. این ترکیبات از عناصری مانند کربن، هیدروژن، اکسیژن ، نیتروژن، فسفر، کلسیم، آهن، روی ، منیزیم و سایر عناصر تشکیل می شوند.

تمام این ترکیبات و عناصر شیمیایی به اشکال مختلف (مثل هورمون ها/ ویتامین ها، فسفولیپیدها،هیدروکسی آپاتایت) در بدن انسان و ارگانیسم های مورد تغذیه انسان (گیاهان و حیوانات ) وجود دارند.به طور کلی ثابت شده است که خوردن انواع مختلف غذاهای تازه و کامل (عمل آوری نشده) در مقایسه با رژیم های یکنواخت مبتنی بر غذاهای عمل آوری شده مناسب تر است.به ویژه مصرف غذاهای گیاهی کامل موجب آهسته شدن هضم و در اختیار قرار گرفتن مقادیر بالاتر و تعادل مناسب تر مواد غذایی ضروری (اساسی) بر حسب کالری، و در نتیجه، کنترل بهتر رشد، نگهداری و میتوز (تقسیم) سلولی وتنظیم بهتر اشتها و قندخون می شود. همچنین ثابت شده است که برنامه های غذایی منظم (هر چند ساعت یک بار ) مفیدتر از وعده های نامنظم و آشفته هستند.

۷ گروه اصلی مواد غذایی وجود دارد که عبارتند از:

۱- کربوهیدرات ها (ساکاریدها)،

۲- چربی ها (تری گلیسریدها)،

۳- فیبر (سلولز)،

۴- مواد معدنی ،

۵- پروتئین ها،

۶- ویتامین ها

۷- آب

این گروه ها را می توان به دو زیر گروه درشت مغذی ها (macronotrients) و ریز مغذی ها (micronutrients) تقسیم کرد.

درشت مغذی ها به مقادیر نسبتا زیاد و ریز مغذی ها به مقادیر کمتر مورد نیاز هستند.

درشت مغذی ها از کربوهیدرات ها، چربی ها، فیبر،پروتئین ها و آب تشکیل می شوند و سایر گروه های غذایی ، ریز مغذی ها را تشکیل می دهند.

درشت مغذی ها (به استثنای فیبر و آب) انرژی تولید می کنند که ب حسب کیلوکالری ذکر می شود.

کیلوکالری اغلب به شکل (کالری) (Calories) و با حرف (C) بزرگ نوشته می شود تا با کالری کوچک افتراق داده شود.

کربوهیدرات ها ۴ کیلوکالری انرژی بر حسب هر گرم و چربی ها ۹ کیلو کالری بر حسب هر گرم تولید می کنند. ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب انرژی تولید نمی کنند ولی به دلایل دیگر برای بدن ضروری هستند.

مولکول کربوهیدرات و چربی از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژت تشکیل می شوند.

کربوهیدرات ها ممکن است به صورت مونومرهای ساده (گلوکز، فروکتور، گالاکتوز) یا پلیمرهای بزرگ پلی ساکاریدها (نشاسته) باشند.

چربی ها، تری گلیسریدها هستند که از مونومرهای مختلف اسید چرب متصل به گلیسرول ساخته شده اند.

بعضی از اسیدهای چرب و نه همه آنها، ضروری اند. مولکول های پروتئین حاوی اتم های نیتروژن به اضافه ی عناصری از کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.

مونومرهای نیتروژن دار پروتئین، موسوم به اسیدهای آمینه ، علاوه بر متابولیسم انرژی، نقش های متعددی ایفا می کنند و هنگامی که به عنوان سوخت به کار می روند، با آزاد کردن نیتروژن، بار آن را ب کلیه ها تحمیل می نمایند.

بعضی از اسید آمینه ها هم مانند برخی اسیدهای چرب، برای بدن ضروری اند.

سایر ریز مغذی خت که در طبقه بندی مزبور در نظر گرفته نشده اند، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) هستند.

اکثر غذاها حاوی مخلوط بعضی از تمام گروه های غذایی هستند. بعضی از موادغذایی به طور منظم و برخی دیگر با دفعات کمتری باید به بدن برسند.

کربوهیدرات ها بر حسب سرعت هضم و جذب قند (ساده) یا (پیچیده) نامیده می شوند.

کربوهیدرات های ساده از میوه ها، لبنیات و قند و شکر به دست می آیند و کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) در نان تهیه شده از غلات کامل ، برنج، انواع رشته، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده و بعضی از کربوهیدرات های ساده، دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

منابع خوب اسیدهای چرب ضروری عبارتند از:

  • ماهی،
  • روغن دانه ی کتان،
  • دانه و روغن شاهدانه،
  • سویا،
  • تخمه ی کدو حلوایی ،
  • تخمه ی آفتابگردان و گردو.

مصرف غذاهای پرچرب، پرکالری، الکل، بعضی هورمون ها و برخی داروها و نیز وجود استرس و بعضی بیماری ها موجب افزایش تری گلیسرید خون می شود.

همچنین در جریان سیکل قاعدگی و در بعضی از ساعات روز، تری گلیسرید ازدیاد پیدا می کند.

غلات کامل، میوه ها (به ویژه آلو،آلوچه،برگه ی آلو و انجیر) و سبزیجات، سرشار از فیبر غذایی هستند.

پروتئین در گوشت، توفو (پنیر سویا، نوعی پنیر که از خمیر سویا ساخته می شود) و سایر فرآورده های سویا، تخم مرغ، غلات، حبوبات و لبنیات به مقدار زیاد یافت می شود.

مصرف روزانه ی پروتئین ضروری است زیرا پروتئین ها برخلاف چربی ها یا کربوهیدرات ها در بدن ذخیره نمی شوند.

مواد معدنی را به دو گروه (مواد معدنی درشت) (macrominerals) و ذرات معدنی (trace minerals) تقسیم می کنند.

(مواد معدنی درشت) موادی هستند که بدن به مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد و عبارتند از:

کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلر،و سولفور (گوگرد).

ذرات معدنی به مقدار کمتر مورد نیاز هستند و عبارتند از:

آهن، منگنز، مس، کروم، روی، ید،کبالت، فلوراید و سلنیوم.

بهترین راه برای تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن خوردن انواع غذاها است.

در بعضی موارد، پزشکان مکمل های معدنی را تجویز می کنند.

غذاهای سرشار کلسیم عبارتند از:

شیر، پنیر، ماست و سبزیجات دارای برگ سبز.

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن هر فرد به سن و عوامل دیگر بستگی دارد.

کودکان و نوجوانان در حال رشد بیش تر از افراد بالغ جوان به کلسیم نیاز دارند. بدن زنان مسن تر به مقدار زیادی کلسیم به منظور پیشگیری از پوکی استخوان نیازمند است.

بدن از فرم های ترکیبی فسفر موجود در منابعی مانند شیر، پنیر،گوشت،زرده ی تخم مرغ، غلات کامل و حبوبات استفاده می کند.

منیزیم در سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و نیز در بادام و بادام هندی یافت می شود.

سدیم، یکی از مهم ترین عناصر بدن است و یون های آن در تعادل اسید- باز، تعادل آب، انتقال تکانه های عصبی و انقباض عضلات دخالت دارند.

نمک طعام از سدیم و کل تشکیل شده است.

منابع پتاسیم غذایی عبارتند از:

غلات، گوشت قرمز، حبوبات، میوه و سبزیجات،باقلا خشک،زردآلو، کنگر فرنگی، انجیر،آووکادو، موز، طالبی، غلاف سبوس و خرما مقدار زیادی پتاسیم دارند و سیب، کلم بروکلی، کرفس، بادنجان و چغندر حاوی مقدار متوسط پتاسیم هستند.

مقدار کمی پتاسیم در گل کلم، ذرت و خیار یافت می شود.

گوگرد در جوانه ی مالت، ریشه ی چغندر خشک شده، کانولا، ذرت، ملاس چغندر، ذرت خوشه ای، بلغور، سویا، بلغور آفتابگردان و ریشه ی شلغم یافت می شود.

آهن در گوشت قرمز، جگر،قلوه، ماهی،مرغ، زرده ی تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری ، اسفناج و حبوبات مثل عدس و لوبیا، میوه های خشک (برگه ها، به ویژه برگه زردآلو) و دانه های روغنی یافت می شود.

منگنز، فلزی است که به طور وسیع در بافت های گیاهان و جانوران یافت می شود.

منگنز از مواد معدنی کمیاب بدن انسان است.

منگنز در آجیل (به خصوص گردو و بادام)، سبوس گندم  و غلات کامل، سبزیجات سبز رنگ، جگر، قلوه، بادام زمینی، لوبیا، میوه های خشک، غلات عمل آوری شده، گوشت و محصولات خشک شده به مقدار خیلی کم و در غذاهای تغییر شکل نیافته مثل نان غلات و حبوبات به میزان زیاد یافت می شود.

مس، فلزی است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد.

مس در انواع منابع غذایی، مانند میگو، صدف ماهی و نیز در دل، جگر و قلوه ، آجیل (فندق، گردو،بادام، پسته) ، حبوبات (به ویژه عدس ، لوبیا، بادام زمینی) شکلات، کاکائو ، غلات (مثل پوسته ی سبوس،گندم خرد شده و سبوس کشمش)، میوه و سبزیجات (مثل میوه های خشک، قارچ، گوجه فرنگی، سیب زمینی ، موز، گریپ فروت و آووکادو) ، ملاس و فلفل سیاه و نیز در آب قابل شربی که در لوله های مسی جریان دارد یافت می شود.

کروم از عناصر کمیاب ضروری بدن انسان است و بدن برای استفاده از کروم، باید آن را به نوع فعال تبدیل کند.

کروم در سبوس ها، ملاس و مخمر آبجو به مقدار زیاد و در سبزیجات و میوه ها و اغلب غذاهای تصفیه شده به مقدار کم و در آب لوله کشی سخت به میزان متوسط یافت می شود.

روی، از مواد معدنی کمیاب است که پس از آهن، از بیشترین میزان در بدن انسان برخوردار است.

روی در گوشت قرمز، ماهی،مرغ، بوقلمون یافت می شود. روی موجود در سبزیجات کمتر قابل دسترس بدن است.

همچنین لبنیات و تخم مرغ میزان نسبتاً خوبی روی دارند ولی جذب روی از این مواد دشوارتر است. بهترین غذاهای حاوی روی عبارتند از: صدف (غنی تری منبع)،گوشت قرمز،میگو و خرچنگ. روی موجود در لوبیا، نخود،سویا،بادام زمینی، غلات کامل، فیبر ، مخمر آبجو ، سبزی پخته شده ، قارچ ، لوبیا سبز و دانه ی کدو از قدرت جذب کمتری برخوردار است.

بیشتر بخوانید
تاثیر عادات غذایی والدین در رفتار فرزندان

بعداز عناصر غیرفلزی متعلق به گروه هالوژن ها است.

کمبود ید می تواند گواتر یا کرتینیسم شود.

ید در غذاهای دریایی ، نمک یددار و بعضی از فرآورده های لبنی یافت می شود.

کبالت عنصری فلزی است و جزیی از سیانوکوبالامین یا ویتامین B12 را تشکیل می دهد.

کبالت در اکثر غذاهای متداول یافت می شود و جذب آن به سادگی از دستگاه گوارش صورت می گیرد. غنی ترین منابع کبالت ، جگر و قلوه و دیگر منابع آن مرغ ماهی و پنیر هستند.

فلوراید ماده ای معدنی است که در پوسته ی زمین و در طبیعت به وفور یافت می شود.

فلوراید موجب کاهش پوسیدگی دندان ها و تاثیر بر شکل آنها می شود و بر معدنی شدن دندان ها تاثیر می گذارد.

فلوراید از طریق افزودن به آب آشامیدنی، نمک،شیر،نوشیدنی ها، قطره و قرص خوراکی، خمیر دندان های حاوی فلورید، ژل هایی که معمولاً چهار بار در سال، هر بار ۳ هفته و هر هفته ۱ بار استفاده می شوند، دهان شویه حاوی سدیم فلوراید، وارنیش فلوراید که می توان ۲ بار در سال و برای افراد با خطر بالای پوسیدگی، ۴ بار در سال استفاده نمود قابل مصرف است.

سلنیوم، عنصری شبه فلزی و کمیاب از گروه گوگرد است که در خاک و غذا یافت می شود.

سلنیوم، آنتی اکسیدانی قوی است و از واکنش های شیمیایی زیان آوری که در سلول های بدن روی می دهند جلوگیری می کند و در نتیجه، سلول های حمایت شده خواهند توانست بهتر در برابر بیماری های قلبی ، سرطان و اختلالات وابسته به سن، از خود مقاومت نشان دهند.

اکثر افراد مقدار کافی یلنیوم را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند و پایین بودن مقدار سلنیوم در بدن، فرد را در معرض ابتلا به بیماری های مختلف قرار می دهد زیرا این کمبود، موجب ضعف سیستم ایمنی و ساخته شدن مواد سمی در خون می شود.

سلنیوم در مخمر آبجو،سبوس گندم، کره،ماهی،سیر،غلات، تخمه آفتابگردان،آجیل،یونجه،ریشه ی گیاه بابا آدم، دانه ی رازیانه، جین سنگ و برگ گیاه بومادران یافت می شود.

ویتامین ها مواد لازم بدن برای رشد و تکامل طبیعی هستند. ویتامین های مواد آلی هستند که مقادیر کم آنها برای عملکرد فیزیولوژیک و متابولیک طبیعی بدن ضروری است.

تاکنون ۱۳ ویتامین و حدود همین تعداد ماده ی معدنی به عنوان (مواد غذایی ضروری) شناخته شده اند. این مواد باید مصرف یا جذب شوند یا در مورد ویتامین D، باید در پوست ، از طریق تابش اشعه ی فرابنفش B ساخته شود. کمبود بعضی از ویتامین ها ممکن است منجر به مرگ شود.

۱۳ ویتامین ضروری عبارتند از:

ویتامین های K,E,D,C,A و مجموعه ی ویتامین های B (شامل تیامین، ریبوفلاوین،نیاسین، اسید پانتوتنیک،ویتامین  ، بیوتین، ویتامین  و فولات.)

ویتامین ها را بر اساس محلول بودن در چربی یا آب،آثار فیزیولوژیک، یا ساختمان شیمیایی طبقه بندی می کنند.

ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین K,E,D,A

ویتامین های محلول در آب عبارتند از مجموع ویتامین های B (ویتامین B کمپلکس) و نیز ویتامین C.

ویتامین A در سبزیجات دارای برگ سبز و میوه ها و سبزی های زرد رنگ به صورت پیش ساز و در روغن کبد ماهی، جگر،شیر،پنیر،کره و زرده ی تخم مرغ یافت می شود.

کمبود ویتامینA موجب تحلیل رفتگی بافت اپی تلیال و در نتیجه، کراتومالاسی (نرم شدن و نکروز قرینه ی چشم)، گزروفتالمی (خشکی و ضخیم شدگی غیرطبیعی ملتحمه و قرینه)، شبکوری و کاهش مقاومت در برابر عفونت غشاهای مخاطی می شود.

نشانه های افزایش مقدار ویتامین A عبارتند از: تحریک پذیری، خستگی، بی حالی، ناراحتی شکم،درد مفاصل، سردرد ضربانی شدید، افزایش فشار داخل جمجمه، بی خوابی و بی قراری ، تعریق شبانه، ریزش موهای بدن و شکننده شدن ناخن ها.

ویتامین D ، ویتامینی محلول در چربی است و از نظر شیمیایی به استروییدها وابستگی دارد و برای تشکیل طبیعی استخوان ها و دندان ها و جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش ضروری است.

ویتامین D به مقدار کم در غذاهای طبیعی یافت می شود و معمولاً مقادیر مورد نیاز آن از طریق غذاهایی که ویتامین مزبور به طور مصنوعی به آنها افزوده شده به ویژه شیر و لبنیات دیگر و نیز از طریق تماس با نور آفتاب تامین می شود. غذاهای طبیعی حاوی ویتامین D، منشا حیوانی دارند و عبارتند از: ماهیان آب های شور به ویژه ماهی سالمون، ساردین ها و کیلکاها، روغن کبد ماهی و زرده ی تخم مرغ.

کمبود ویتامین D در کودکان موجب راشی تیسم و ر بزرگسالان باعث ایجاد استئومالاسی (نرمی استخوان) ، پوکی استخوان و تکامل غیرطبیعی استخوان (استئودیستروفی) می شود.

افزایش بیش از حد ویتامین D موجب بروز سندرم مسمومیت (شامل بی اشتهایی،استفراغ،سردرد،خواب آلودگی، اسهال و کلسیفیه شدن بافت های نرم قلب ، رگ های خونی، لوله های کلیوی و ریه ها) می شود.

ویتامین E (توکوفرول) به هر یک از ویتامین های محلول در چربی ضروری برای تولید مثل طبیعی، تکامل عضلانی، مقاومت گلبولهای قرمز در برابر لیز شدن (همولیز؛ جداشدن هموگلوبین از گلبول های قرمز و ظاهر شدن آن در پلاسما) و سایر عملکردهای بیوشیمیایی گفته می شود.

ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است و موجب حفظ پایداری اسیدهای چرب polyunsaturated و سایر موارد شبه چربی، از جمله ویتامین A و هورمون های هیپوفیز غده ی فوق کلیه و غدد جنسی می شود.

کمبود ویتامین E به ندرت دیده می شود و ممکن است ماه ها تا سال ها طول بکشد تا علایم آن به وجود بیایند. علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: تحلیل رفتگی عضلات ، اختلالات دستگاه عروقی، کم خونی مگالوبلاستیک، کم خونی همولیتیک، ناباروری، کراتینوری و آسیب کبدی و کلیوی و با فرآیند افزایش سن در ارتباط هستند.

غنی ترین منابع غذایی حاوی ویتامین E عبارتند از: آردگندم، روغن سویا،روغن دانه ی پنبه، روغن بادام زمینی، مارگارین،آجیل،سویا، تخم مرغ،کره،جگر،سیب زمینی شیرین، و برگ بسیاری از سبزی ها مانند شلغم.

ویتامین K به شکل گسترده در غذاها به ویژه سبزیجات دارای برگ سبز، ماست، زرده ی تخم مرغ، جلبک دریایی،یونجه و روغن کبد ماهی یافت می شود.

کمبود ویتامین k موجب کاهش پروترومبین خون می شود که با اختلال انعقاد خون، و خونریزی همراه است و اغلب در اثر جذب ناکافی ویتامین از دستگاه گوارش و یا عدم توانایی مصرف آن در کبد روی می دهد.

ویتامین k به منظور کاهش زمان انعقاد در بعضی از بیماری ها و نیز در وضعیت های خونریزی دهنده ی مرتبط با بیماری های روده ای و کبد به کار می رود و برای پیشگیری از بیماری خونریزی دهنده ی نوزادان استفاده می شود.

ویتامین  (تیامین)، ترکیب متبلور و محلول در آبی از گروه ویتامین B کمپلکس است که برای متابولیسم طبیعی و سلامت دستگاه قلب و عروق و اعصاب ضرورت دارد. تیامین نقش کلیدی در تجزیه ی متابولیک گلوکز برای ایجاد انرژی در بافت های بدن ایفا می کند.

منابع سرشار از تیامین عبارتند از: گوشت خوک،احشای حیوانات،سبزیجات دارای برگ سبز، ذرت شیرین، زرده ی تخم مرغ، آرد ذرت، برنج قهوه ای، مخمر،و آرد و سبوس غلات و دانه ها.

کمبود تیامین به ویژه بر دستگاه عصبی گردش خون، و دستگاه گوارش تاثیر می گذارد و علایم آن عبارتند از: تحریک پذیری، اختلالات عاطفی، کاهش اشتها،التهاب چندین عصب محیطی،افزایش ضربان نبض،تنگی نفس، کاهش حرکات روده و بی نظمی قلب.

کمبود شدید تیامین، موجب بروز بیماری بری بری می شود که با پلی نوریت (التهاب همزمان چندین عصب محیطی)، بیماری قلبی و خیز(تورم) بدن همراه است. فرم اپیدمیک بری بری عمدتاً در مناطقی که برنج سفید (بدون سبوس) غذای اصلی مردم را تشکیل می دهد دیده می شود.

ویتامین  (ریبوفلاوین)، نوعی رنگدانه فلاوینی متبلور و زرد رنگ محلول در آب است که از اجزای مقاوم به حرارت ویتامین B کمپلکس به شمار می آید و با فلاو و پروتئین های خاص ترکیب می شود و به عنوان کو آنزیم در فرآیندهای اکسیداتیو کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها عمل می کند.

ریبوفلاوین به مقدار کم در کبد و کلیه وجود دارد ولی به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی به بدن برسد.

منابع رایج ریبوفلاوین عبارتند از: گوشت احشا،شیر،پنیر،تخم مرغ،سبزیجات دارای برگ سبز،گوشت،غلات کامل و حبوبات.

کمبود ریبوفلاوین به ندرت روی می دهد و با ایجاد شقاق (شکاف) و پوسته ریزی خشک سطح گوشه های دهان و لب، التهاب موضعی،خشکیدگی پوست،التهاب زبان،ترس از نور، کدورت قرنیه، اضافه شدن رگ های قرنیه، درماتیت سبورئیک اطراف بینی ، دهان، پیشانی ، گوش ها و بیضه ، لرزش بدن،بی حال،گیجی،تورم بدن،اشکال در ادرار کردن و خارش مهبل همراه است. بیماری کمبود ریبوفلاوین آریبوفلاوینوز نامیده می شود.

ویتامین  (نیاسین،اسید نیکوتینیک،ویتامین PP) ، نوعی ویتامین متبلور سفید محلول در آب از گروهB کمپلکس است که معمولا در گیاهان مختلف و بافت های جانوران به شکل نیکو تینامید یافت می شود و برای ساخته شدن کوآنزیم های NAD و NADP ضروری برای اکسیداسیون های بیوشیمیایی لازم است.

نیاسین به عنوان کوآنزیم ضروری برای تجزیه و مصرف تمام مواد غذایی اصلی و برای داشتن پوست سالم،عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ، نگهداری از دستگاه عصبی و ساخته شدن هورمون های جنسی مورد نیاز است و می توان از آن برای کمک به کاهش مقادیر بالای کلسترول خون به عنوان دارو استفاده کرد.

بیشتر بخوانید
فواید و مزایای مصرف جوانه گندم در برنامه غذایی

منابع سرشار نیاسین و پیش ساز آن یعنی تریپتوفان عبارتند از: گوشت، مرغ،ماهی،جگر،قلوه،تخم مرغ،آجیل،کره،بادام زمینی، مخمر آبجو و آردگندم.

علایم کمبود ویتامین  عبارتند از: ضعف عضلانی،خستگی عمومی،کاهش اشتها،بثورات مختلف پوستی،بوی بد دهان،التهاب دهان،بی خوابی، تحریک پذیری،تهوع،استفراغ،سردردهای عودکننده، حساس شدذن لثه ها،تنش و افسردگی .

کمبود شدید ویتامین  موجب بروز بیماری پلاگر (PELLAGRA) می شود که با درماتیت (التهاب پوست) در بخش هایی از بدن که در معرض نور یا ضربه قرار دارند، التهاب غشاهای مخاطی، اسهال و اختلالات روانی همراه است.

دوزهای بالای نیاسین می توانند باعث مسمومیت شوند که با گرگرفتگی، تهوع،گیجی،اسهال،درد شکم،و تغییر تحمل به گلوکز همراه است. همچنین ممکن است بیماری های قلبی مانند بی نظمی ریتم قلب (آریتمی) و عملکرد غیرطبیعی کبد در اثر مصرف دوزهای بالای نیاسین وخیم تر شوند.

پانتوتنیک (ویتامین  ) ، جزیی از کوانزیم A و ویتامینی از گروه B کمپلکس است که به طور گسترده در گیاهان و بافت های حیوانی یافت می شود.

اسید پانتوتنیک بر پوست، مخاط، ناخن،مو (نمو و رنگ آن) و سلول های کبدی، اثر محرک دارد.

کمبود ویتامین  موجب اختلال کار کبد، از بین رفتن مخاط های تنفسی و معده ای روده ای می شود.

اسید پانتوتنیک در متابولیسم اسید چرب، سنتز کلسترول و هورمون های استروییدی و استیلاسیون پروتئین ها دخالت دارد.

اسید پانتوتنیک در جگر،مخمر،زرده ی تخم مرغ، غلات کامل و سبزیجات یافت می شود.

به طور طبیعی کمبود این ویتامین در انسان دیده نمی شود ولی در موارد بکارگیری  رژیم های تجربی فاقد ویتامین مزبور یا در صورت مصرف ترکیبات ضد این ویتامین،علایم کمبود آن به صورت اختلالات گوارشی، افسردگی،کرامپ های عضلانی ، گزگز و کاهش قند خون بروز می کنند.

پیریدوکسین (ویتامین ) ، نوعی ویتامین متبلور سفید رنگ متعلق به گروه B کمپلکس است که از پیریدین مشتق می شود و به عنوان کوآنزیم ضروری برای ساخت و تجزیه ی اسیدهای آمینه، تبدیل تریپتوفان به نیاسین، تجزیه ی گلیکوژن به گلوکز ۱- فسفات، تولید آنتی بادی ها، تشکیل هم در هموگلوبین ، ساخته شدن هورمون های مهم در عملکرد مغز، جذب صحیح ویتامین  ، تولید اسید هیدروکلریک و منیزیم و حفظ تعادل سدیم و پتاسیم (که موجب تنظیم مایعات بدن و عملکرد دستگاه عصبی و عضلانی اسکلتی می شود) به کار می رود.

منابع غنی پیریدوکسین عبارتند از:

گوشت (به ویژه احشا)، غلات کامل،سویا،بادام زمینی،آردگندم و مخمر آبجو. شیر و سبزیجات دارای برگ سبز مقدار کمتری پیریدوکسین دارند.

شایع ترین علایم کمبود ویتامین  عبارتند از: درماتیت سبورئیک (شوره) اطراف چشم ها، بینی،دهان و پشت گوش، ایجاد شقاق (شکاف) در گوشه لب ها و دهان، التهاب زبان و دهان ، عصبی شدن،افسردگی، نوروپاتی محیطی، کاهش لنفوسیت های خون که منجر به تشنج در شیرخواران و کم خونی در بزرگسالان می شود.

بیوتین که سابقاً به آن ویتامین H هم گفته می شد، نوعی ویتامین B متیلور، بی رنگ و محلول در آب است که به عنوان کوآنزیم در تولید اسیدهای چرب و نیز در اکسیداسیون اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها عمل می کند. بیوتین همچنین به مصرف پروتئین، اسید فولیک،اسید پانتوتنیک و ویتامین  در بدن کمک می کند و در بیان ژن

نقش منابع غنی بیوتین عبارتند از:

زرده ی تخم مرغ، جگرگاو،قلوه،برنج دارای سبوس، مخمر آبجو،بادام زمینی، گل کلم و قارچ ها.

کمبود بیتوتین به ندرت دیده می شود و در رژیم های تجربی میتنی بر مصرف سفیده ی تخم مرغ مشاهده شده است.

علایم کمبود بیوتین در بزرگسالان عبارتند از: افسردگی،توهم،گزگز،بی اشتهایی و تهوع. ممکن است بثورات پوسته ای و قرمز در اطراف چشم ها ، بینی ، دهان و انتهاها ایجاد شوند.

در شیرخواران ،کمبود بیوتیم با شل بودن، ضعف و بی توجهی به اطراف همراه است.

مسمومیت با بیوتین دیده نشده است.

ویتامین  (سیانوکوبالامین) ، نوعی ماده ی متبلور قرمز رنگ محلول در آب است که فرم متداول دارویی ویتامین مزبور را تشکیل می دهد و در متابولیسم پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها ساخته شدن طبیعی خون و عملکرد عصبی دخالت دارد.

سیانوکوبالامین، نخستین ماده ی حاوی کبالت است که وجود آن برای حیات ضرورت دارد.

ویتامین  به دلیل فقدان فاکتور داخلی (که در معده ساخته می شود) روی می دهد. فاکتور داخلی برای جذب سیانوکوبالامین از دستگاه گوارش ضروری است. کمبود ویتامین  در افرادی که فقط از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند نیز روی می دهد. علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: عصبی شدن، التهاب عصبی، کرختی و گزگز دست و پا، ضعف در هماهنگی عضلانی و اختلالات قاعدگی.

سیانوکوبالامین تزریقی در پیشگیری و درمان کم خونی وخیم (آنمی پرنیسیوز)  و کم خونی مگالوبلاستیک به کار می رود.

فولات (اسید فولیک، ویتامین  ، فولاسینف اسید پترویل گلوتامیک)،نوعی ویتامین متبلور زرد رنگ محلول در آب از گروه ویتامین B کمپلکس است که برای رشد سلول و تولید مثل ضرورت دارد و به عنوان کوآنزیم، همراه با ویتامین  و ویتامین C در متابولیسم و مصرف پروتئین ها و ساخته شدن اسید نوکلئیک و (هم) برای هموگلوبین عمل می کند.

کمبود اسید فولیک موجب کاهش رشد بدن، خاکستری شدن مو، التهاب زبان، التهاب دهان، ضایعات دستگاه گوارش و اسهال می شود. همچنین کمبود این ویتامین می تواند منجر به بروز کم خونی مگالوبلاستیک شود.

کمبود اسید فولیک در موارد کاهش آن در رژیم غذایی ، سوء جذب، اختلالات متابولیک یا تداخل بعضی داروها با مواد غذایی حاوی اسید فولیک روی می دهد.

نیاز به اسید فوایک در دوران بارداری، شیرخوارگی و نیز در دوران استرس افزایش می یابد.

دریافت روزانه ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک، قبل از حامله شدن و در اوایل بارداری ، خطر بروز اختلالات لوله ی عصبی را در جنین کاهش می دهد.

منابع غنی اسید فولیک عبارتند از: اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ سبز، جگر،قلوه،مارچوبه،آجیل،آب پرتقال و غلات کامل.

ویتامین c (اسید آسکوربیک)، نوعی ویتامین متبلور سفید محلول در آب است که در مرکبات، گوجع فرنگی، توت، سیب زمینی و سبزیجات تازه و دارای برگ سبز شامل بروکلی ، کلم بروسل، شلغم، جعفری، فلفل شیرین و کلم پیچ یافت می شود.

ویتامین C برای ساخته شدن کلاژن و بافت فیبری ماتریکس بین سلولی دندان، استخوان، غضروف، بافت همبند و پوست و نیز برای انسجام ساختمانی دیواره ی مویرگ ها ضرورت دارد.

ویتامین C همچنین به مبارزه بدن با عفونت های میکروبی کمک می کند و با سایر مواد غذایی تعامل دارد

علایم کمبود ویتامین C عبارتند از خونریزی از لثه ها، تمایل بدن به کبودی ، تورم یا درد مفاصل ، خوتریزی بینی، کم خونی، کاهش مقاومت بدن نسبت به عفونت ها و آهسته شدن ترمیم زخم ها و شکستگی ها. کمبود شدید ویتامین c موجب بیماری (اسکوربوت) می شود که با کم خونی ، اسفنجی شدن لثه ها، تمایل به خونریزی های پوستی مخاطی . سفت شدن عضلات پشت ساق همراه است.

علایم دریافت مقادیر بسیار زیادویتامین c عبارتند از: سوزش در هنگام ادرار کردن، اسهال، بثورات جلدی و تهوع. همچنین ممکن است جذب و متابولیسم ویتامین  در موارد ازدیاد ویتامین C مختل شود.

به ویتامین c ویتامین ضد اسکوربوت هم گفته می شود.

حدود ۷۰%از توده ی غیرچربی بدن انسان را آب تشکیل م دهد. بدن برای عملکرد صحیح به یک تا هفت لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد تا دچار کم آبی نشود. مقدار دقیق آب مورد نیاز بدن به میزان فعالیت، دما، رطوبت و سایر عوامل بستگی دارد.

در اثر فعالیت فیزیکی و تماس با گرما، مقدار از دست رفتن آب بدن ودر نتیجه، میزان روزانه نیاز به مایعات افزایش می یابد.

مقدار دقیق آب مورد نیاز افراد سالم مشخص نیست ولی برخی از متخصصان نوشیدن روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان (حدود ۲ لیتر) آب را برای حفظ میزان آب رسانی صحیح به بدن ضروری می دانند.

تاثیر مصرف آب بر کاهش وزن و یبوست نیز همچنان نامشخص است.

توصیه ی کلی برای مقدار دریافت اب، ۱ میلی لیتر برای هر کالری غذای مصرفی است. قسمت اعظم این مقدار در غذاهای آماده وجود دارد. آخرین توصیه مراکز علمی برای حجم آب روزانه مصرفی، ۷/۲ لیتر برای خانم ها و ۷/۳ لیتر برای آقایان بوده است.

بدن زنان باردار و زنان شیرده به مایعات بیشتری نیاز دارد. موسسه پزشکی که میزان مصرف روزانه ی آب را در خانم ها ۲/۲ لیتر و در آقایان ۳ لیتر ذکر کرده است، توصیه می کند زنان باردار ۴/۲ لیتر (حدود ۹ لیوان)و زنان شیرده ۳ لیتر (حدود ۵/۱۲ لیوان) آب مصرف نمایند.

نوشیدن مقادیر خیلی زیاد آب برای افراد دارای کلیه ی سالم مشکل است ولی (به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب و نیز در هنگام ورزش) کم نوشیدن آب خطرناک است.

نوشیدن مقادیر زیاد آب دیونیزه خطرناک است.

به طور طبیعی، حدود ۲۰% از آب مورد نیاز، از طریق غذا و بقیه از راه نوشیدن آب و نوشیدنی های مختلف (از جمله نویشدنی های دارای کافئین ) به بدن می رسد. آب به فرم های مختلف (ادرار،مدفوع،عرق و تبخیر راه بازدم) دفع می شود.

سوء تغذیه عبارت است از مصرف ناکافی، بیش از حد یا نامتعادل مواد غذایی. در کشورهای توسعه یافته، بیماری های ناشی از سوء تغذیه، اغلب در ارتباط با عدم تعادل تغذیه ای یا مصرف بیشتر از حد مواد غذایی هستند.

اگرچه تعداد افرادی که در اثر مصرف بیش از حد، دچار سوء تغذیه شده اند، در سراسر جهان بیشتر است، بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، چالش حقیقی را در کشورهای در حال توسعه ، بیشتر تغذیه ی ناکافی (به معنی فقدان مواد غذایی لازم برای رشد و حفظ اعمال حیاتی) تشکیل می دهد تا قحطی.

توضیحات تکمیلی

نویسنده :

حجم فایل مورد نظر :900 مگابایت

پسورد فایل مورد نظر :https://teberooz.com/

مطمئن باشید که نظرات شما بسیار دقیق مطالعه خواهد شد و به آن پاسخ خواهیم داد ، هر نظری که برای ما می نویسید قوت قلبی برای حال ما خواهد بود

بهمون نظر بدید