لیفت باسن با ورزش تنها با 5 حرکت! چطور بهترین نتیجه را از این حرکات بگیریم؟

0 283

 

لیفت باسن با ورزش ، بهترین گزینه می تواند باشد برای کسانی که قصد دارند افتادگی باسن خویش را برطرف نمایند و پوست آن را محکم و سفت کنند بدون اینکه بخواهند جراحی های زیبایی تنه و اندام انجام دهند. این تمایل گاهی به علت ترس از عمل جراحی و عوارض پس از آن می باشد و گاهی نیز می تواند سبب صرفه جویی در هزینه ها شود.

 

با این حال افرادی که به دلایلی خاص نظیر مشکلات ژنتیکی حتی با ورزش کردن منظم و رعایت رژیم غذایی مناسب هم موفق به بالا کشیدن باسن خود نمی شوند راهی به جز روشهای جراحی لیفت باسن ندارند. با این وجود برای این افراد نیز در درجه اول روشهای لیفت باسن بدون جراحی پیشنهاد می شود و در صورت نتیجه نگرفتن می توانند گزینه های جراحی لیفت باسن را نیز امتحان نمایند تا به خواسته مورد نظر خود برسند.

 

در روش های لیفت باسن نظیر لیفت نخ بدون جراحی که روشهایی موقتی اند با اینکه لازم است هزینه ای بابت آن پرداخت اما نتیجه ای دائمی نیز دریافت نخواهید کرد، به همین علت معمولا نظر بیمار را بدان صورت که باید جلب نمی کند. از این رو معمولا افراد سعی می کنند از طریق جراحی های زیبایی باسن این لیفت را انجام دهند و یا گزینه لیفت باسن با ورزش را امتحان نمایند.

 

لیفت باسن با ورزش

لیفت باسن با ورزش می تواند علاوه بر بالا کشیدن پوست باسن و فرم دهی متناسب آن ، تمرین خوبی برای شکم و آب کردن چربی های تجمع یافته در بافت آن شود.

برای تقویت و سفت شدن عضلات ران و همسترینگ می توان چندین ورزش را تا رسیدن به نتیجه مطلوب به طور منظم انجام داد .

 

این حرکات ورزشی عبارتند از :

 

لیفت باسن با ورزش شماره 1 :

این روش که به عنوان حرکت پل زدن نیز شناخته می شود ، نوعی تمرین ساده است که به تقوست عضلات باسن و بالا کشیدن پوست باسن کمک می کند. در این حرکت بیشترین تمرکز مربوط به عضلات گلوتئوس یا همان عضلات باسن و همسترینگ می باشد.

تمرکز این حرکت در ابتدا بر روی عضلات باسن و پس از آن بر روی عضلات همسترینگ ، پایین کمر و امتداد ستون فقرات می باشد. بخ علاوه اینکه می تواند جهت کشش عضلات خم کننده ران و شکم ،‌ تمرینی فوق العاده محسوب شود.

حرکت پل را می توان به شیوه های مختلف نظیر پل باسن با وزنه ،‌بدون وزنه ،‌روی زمین و یا بر روی نیمکت انجام داد.

روش پل زدن باسن بدین صورت است که ابتدا فرد بر روی زیر اندازی دراز کشیده و دست ها را در کنار بدن و بر روی زمین قرار می دهد. حال بایستی پاها به اندازه عرض شانه باز شود و پس از آن زانوها را خم نمود. همزمان با این کار پاشنه پاها را بر روی زمین فشار داده و باسن را منقبض کنید و به طرف بالا بکشید. زمانی که فرد این حرکات را انجام می دهد کمر به شکل قوس تغییر حالت پیدا کرده و قفسه سینه به سمت چانه متمایل و نزدیک تر می شود.

 

لیفت باسن با ورزش - جرکات ورزشی برای لیفت باسن

 

جهت ایمنی ، بایستی فرد تا حدی بالا کمر خود را بالا آورد که باسن و ستون فقرات در راستای هم و در یک خط واقع شوند یا اینکه باسن کمی بالاتر قرار بگیرد.

پس از انجام مراحل بالا کمی مکث کرده ، نفس می گیرید ،  بعد بدن را به طرف پایین می برید . به همین ترتیب جرکت گفته شده را تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید
عوارض عمل ژنیکوماستی در مردان ! امکان بازگشت ژنیکوماستی بعد از عمل وجود دارد؟

برای فشار وارد کردن به هر یک از عضلات باسن و تقویت بیشتر آن ، می توان حرکت را هر بار، تنها به کمک یکی از پاها انجام داد.

 

لیفت باسن به کمک ورزش - لیفت باسن با حرکات ورزشی

 

از آنجاییکه که پل باسن ،‌ تمرینی باقابلیت تکرار بالا می باشد می توان آن را در 2 تا 4 ست 15 تا 30 تایی امتحان کرد و با افزایش مکث به اندازه 20 تا 40 ثانیه پس از هر بار بالا بردن باسن می توان به نتایج قابل توجه تری نیز دست یافت.

 

 

نحوه لیفت باسن با ورزش شماره 2 :

لیفت باسن با ورزش شماره 2 بدین صورت است که باسن خود را به اندازه چند سانت از زمین بلند کنید حال نفس خود را بیرون دهید و پاهایتان را به سمت بالا ببرید . زمانی که در حال انجام این ورزش هستید باید احساس کنید که همزمان با این حرکت در قسمت عضلات پایین شکم ، کشش ایجاد می شود.

مراقب باشید که در طول این حرکت نباید سر خود را بلند کنید و حتما حتما باید سر شما بر روی زمین قرار داشته باشد. حال باسن خود را با ملایمت پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید . این تمرین را بایستی در یک ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

 

 

لیفت باسن با ورزش شماره 3 :

برای لیفت باسن با ورزش به روش سوم ، باید ابتدا به پشت بخوابید به گونه ای که سر و کمرتان به راحتی بر روی زمین قرار داشته باشد . می توانید جهت راحتی بیشتر یک تشک نرم را در زیر کمر خود قرار دهید. حال دستان خود را به شکلی که کف دست ها رو به بالا باشد در کنار بدنتان قرار دهید.

حال پاهای خود را بلند کرده ، به شکلی که در زاویه ای عمودی نسبت به بدن قرار بگیرد . در ابتدای حرکت می توانید زانوهایتان را خم نگه دارید اما اندکی که از تمرین گذشت سعی کنید زانوها را تا حدی صاف نگه دارید تا بتوانید از این طریق عضلات همسترینگ را به کشش وا دارید.

لیفت باسن با ورزش - جرکات ورزشی برای لیفت باسن

پاها را از قسمت مچ خم کنید جوری که انگشتان پا به سمت سرتان متمایل باشند و حس کنید عضلات ش در حال کشش است. پس از آن می توانید پاها را به سمت عقب خم کنید و انگشتان را به سمت سقف متمایل کنید یا اینکه پاها را به گونه ای بر روی زمین بگذارید تا عمودی شود.

در حین تمرین نفس خود را مرتبا فرو دهید طوری که انگار سعی می کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات تان بکشید.

این حرکت باعث می شود تا عضلات رکتوس شکم ( عضلاتی که میان لگن و دنده ها قرار دارد ) و همچنین اوبلیکوس ( عضلات کناری بدن ) تقویت شده و محکم شوند.

بهتر است برای گرفتن نتیجه ای بهتر از این ورزش ، آن را در 2 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید و مابین ست ها نیز استراحتی کوتاه مدت  داشته باشید. نتیجه ایده آل زمانی ظاهر می شود که این ورزش را همزمان با ورزش های دیگر شکم و چندین مرتبه در طول هفته انجام دهید.

 

 

نحوه لیفت باسن با ورزش شماره 4 :

این حرکت که به حرکت کششی به شکل پروانه معروف است ،‌ با ایجاد کشش در عضلات درونی ران ،‌ناحیه پایین کمر ، باسن و مفصل ران سبب تقویت عضلات این نواحی می شود.  نحوه انجام این جرکت بدین صورت است که ابتدا کمر خود را صاف کرده و عضلات شکمی را درگیر می کنید و به همین حالت بر روی زمین می نشینید. پس از آن کف پاهای خود را به هم بچسبانید و سعی کنید با هر یک به کف پای دیگری فشار وارد کنید.

بیشتر بخوانید
جراحی کوچک کردن باسن چند روش دارد؟ ایمن ترین عمل کوچک کردن باسن کدام است؟

 

فرمدهی باسن با ورزش - لیفت باسن به کمک ورزش

حال پاشنه پاها را به سمت خود جمع کنید و همزمان زانوها را شل نمایید و سعی کنید که آنها را به زمین نزدیک و نزدیک تر کنید. در این لحظه باید نفس عمیقی بکشید و اجازه دهید پاها و زانویتان به مدت 10 تا 30 ثانیه (بستگی به توان بدنی تان) در این حالت باقی بماند ، سپس پاها را به آرامی رها کنید .

 

 

لیفت باسن با ورزش شماره 5 :

این حرکت از سری حرکات لیفت باسن با ورزش به حرکت کبوتر معروف است که از معروفترین حرکت های پیچیده یوگا نیز به شمار می رود. توصیه می شود در صورتی این حرکت را انجام دهید که با آن احساس راحتی کنید. به علاوه می توان در بنا به خواسته خود تغییراتی اندک را نیز در آن ایجاد کرد.

نحوه انجام این حرکت این است که ابتدا در حالت پلانک قرار می گیرید. حال پای سمت چپ تان را از زمین بلند کرده و بدین شکل آن را حرکت دهید ؛ طوری که وضعیت زانو بر روی زمین و و نزدیک به دست چپ باشدو کف پا نیز نزدیک به دست راست قرار گیرد. اینکه دقیقا انگشتان پا و زانوها در چه محلی واقع شوند به میزان انعطاف بدن فرد بستگی دارد.

فرمدهی باسن با ورزش - لیفت باسن به کمک ورزش

سپس همزمان با صاف نگه داشتن مفصل ران ، پای راست را تا حدی که امکان دارد به سمت عقب ببرید از طرفی سعی کنید نیمه بالایی بدن را تا حد ممکن به آرنج ها و زمین نزدیک نمایید. این کشش را در حالی که به قفسه سینه فرصت افتادن نمی دهید ، تا چند ثانیه حفظ نمایید. زمانی که حس کردید به اندازه کافی کشش به بدن شما وارد شده است حرکت را عوض کرده و آن را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

 

 

نکات مهم درباره لیفت باسن با ورزش

سعی کنید به مرور حرکات متفاوت دیگری را نیز امتحان کنید ؛ تمریناتی که در حالت استاندارد عضلات باسن را تحت کشش قرار دهند . از طرفی بهتر است به منظم انجام دادن این تمرینات مقید باشید تا بدن شما فرایند قوی تر شدن خود را آهسته و پیوسته طی کند و از این طریق علاوه بر تقویت شدن ، آسیب کمتری ببینند. یکی دیگر از مزیت های ورزش منظم ،‌ کاهش سختی انجام تمرین ها برای فرد است.

توصیه دیگر ما این است که هر از چند گاهی مثلا هر 2 هفته یک بار برنامه ورزشی خود را تغییر داده و حرکات جدید امتحان کنید تا از این طریق بدن چالش های جدید را تجربه کند و در وضعیت فعلی خود نماند و مدام در حال بهتر قوام یافتن باشد.

در این حالت است که شما عضلات را وادار می کند که کاری جدید انجام دهند و همین امر سبب می شود که بدن تلاش کند تا خود را با تمرین های جدید وفق دهد و همین امر باعث می شود تا لیفت باسن با ورزش های متفاوتی که به صورت دوره ای تغییر می کنند ،‌ بهترین نتیجه را داشته باشد.

 

 

مطالعه بیشتر : جراحی زیبایی تنه و اندام

 

 

چند امتیاز می دهید؟
[تعداد: 2 میانگین: 5]
ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نوزده − 3 =